Noti come “frutta secca”, la frutta a guscio e i semi oleosi comprendono alimenti storicamente importanti per l’uomo (il loro consumo regolare risale alla metà del Pleistocene). Parliamo di anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile, noci pecan, pinoli, pistacchi e semi di girasole, lino, sesamo, zucca e canapa.

Ricchi di grassi, in passato sono stati ingiustamente bollati come pericolosi. In realtà è proprio grazie ai grassi mono e polinsaturi che oggi sono considerati tra gli alimenti naturali più salutari in assoluto. Una storia simile a quella delle uova.

Consumando un mix di questi alimenti otteniamo: proteine vegetali di qualità (supporto muscolare), fibra (prebiotico per il microbiota), grassi salutari come gli omega-3 e fitosteroli (miglioramento del profilo lipidico), minerali come calcio, magnesio, potassio e selenio (ossa, pressione, insulino-resistenza) e folati, vitamine del gruppo B e vitamina E.

Un consumo giornaliero di circa 30-40 g è associato a una riduzione del 21% di eventi cardiovascolari, dell’11% del rischio di morte per tumori e del 22% del rischio di morte in generale (revisione sistematica e meta-analisi di 89 articoli, 2022). Il trial PREDIMED (NEJM, 2018; 7447 pazienti per 5 anni) ha mostrato nel gruppo “frutta secca” una riduzione del 30% di eventi cardiovascolari gravi (ictus -45%).

Risultati che fanno pensare più a un intervento farmacologico che alimentare, a conferma di Ippocrate: «Fa’ che il cibo sia la tua medicina».

Consiglio: 30-40 g al giorno di un mix di frutta secca — a colazione nel kefir con frutta fresca, in un primo o secondo, o come snack. Preferire prodotti italiani, NON salati e con la “buccia”, dove si concentrano le sostanze più salutari.

Fonti scientifiche